Життя в умовах війни не може бути простим. Далеко не всі можуть впоратися з власними проблемами самостійно. Але допомогти можуть психологи.
В інтерв’ю журналістці «ПН» психологиня розповіла про підтримку ВПО, токсичні фрази, емоції, арт-терапію та реабілітацію після травматичних подій під час війни.
– Валеріє, розкажіть, будь ласка, за якими ознаками можна виявити, що людина потребує психологічної допомоги?
– Ознак, за якими можна зрозуміти, що людині потрібна допомога, багато. По-перше, звертайте увагу на фізіологічний стан – безсоння, м’язова напруга в ділянці голови, шиї, плечей, тремтіння, часте дихання, ступор, сльози (плач). По-друге, на психологічний стан – апатія, пригніченість, підвищена тривожність, дратівливість з найменшого приводу, розсіяність, погіршення пам’яті, знижена працездатність.
– Чи може людина зарадити проблемі самостійно?
– Іноді бувають такі стани, коли людина сама впоратись не зможе. Наприклад, депресія чи психологічна травма. Але існують техніки самодопомоги, які може використовувати будь-хто в стані стресу та тривоги. Це і дихання, і «заземлення», і тілесні техніки, техніки на релаксацію.
– Чи звертаються до Вас за психологічною допомогою переселенці?
– Так, звертаються. Але рідше, ніж на початку повномасштабного вторгнення.
– З якими проблемами вони звертаються?
– З проблемами дітей. З кожною дитиною проводилась робота: діагностування, опитування, консультування. Дуже часто батькам також була потрібна допомога. Якщо діти бачили жахіття, то й батьки також. А іноді дорослі були у більш важкому психологічному стані, ніж діти.
– З якими проблемами вже сьогодні стикаються діти-переселенці, враховуючи воєнний стан, жорстоку реальність життя?
– Вони можуть стикатися з несоціалізованістю, труднощами в пристосуванні, непропрацьованими травмами. Їм важко адаптуватися. Але це все можна вирішити та допомогти дітям знайти себе. Чим і займаємось (посміхається).
– Ви працюєте з людьми тільки локально чи консультуєте і в офлайн-режимі, можливо на виїзді до когось? – В основному я працюю з учасниками освітнього процесу. Але у вільний від роботи час можу проводити консультації онлайн чи офлайн. А так, щоб прийти до когось, то рідко буває.
– Скільки ВПО вже звернулося до Вас за психологічною допомогою (діти, батьки, колеги, просто дорослі люди)? – Саме звернень із числа ВПО було багато. В більшості з них – це діти. Тобто звертався класний керівник або батьки, а потім потрібна була консультація і з батьками, і з класним керівником. Зазвичай, до вирішення проблем соціалізації треба підходити комплексно.
– Які наслідки можуть бути для переселенців через їхні непропрацьовані травми, які вони отримали під час війни?
– Якщо не пропрацювати травму, може виникнути депресія, зловживання психотропними речовинами та посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Ба більше дослідження, проведене науковцями із США, доводить нам, що травматичні події війни можуть мати довгостроковий вплив на здоров’я та благополуччя.
– Хто до Вас частіше звертається – чоловіки чи жінки? – Частіше, звичайно, жінки. Їх більше в педагогіці, та і матусі більше переживають щодо стану своїх дітей. Але я не хочу залишити без уваги і татусів. Якщо в сім’ї було занепокоєння щодо дитини, то на консультації приходили обидва з батьків. Іноді навіть самі татусі зверталися із дітьми за консультацією. Тут все залежить від зайнятості та ступеня відповідальності.
– А як працює людська психіка в умовах війни? На чому треба фокусуватися?
– Наша психіка в таких умовах працює нон-стоп. Повітряні тривоги, стрес на роботі, новини з фронту, тривога за близьких, рутинні справи – все це виснажує психіку та організм в цілому. Фокусуватися треба на своїх відчуттях. Запитувати себе, що я можу зараз зробити? На що стане сил та бажання? Що я хочу? Прості радощі життя допомагають впоратись зі стресом, відновити ресурс. Це може бути прогулянка, спорт, сон, спілкування, смаколики (посміхається). Частіше дозволяйте собі бути людиною!
– Що потрібно робити та як говорити з тим, хто втратив близьких, дім під час війни?
– Треба бути максимально обережною (-ним) зі словами. Не потрібно лізти з розпитуванням про те, як було та що люди бачили. Доречними будуть запитання «Чим я можу Вам допомогти? Вам комфортно? Що я можу для Вас зробити? Якщо буде потрібна моя допомога, то я поруч». Бажано задовільнити базові потреби людини чи дитини (нагодувати, напоїти, зігріти, допомогти знайти житло або роботу).
– А яких фраз варто уникати у спілкуванні, прагнучи допомогти? – Існують токсичні фрази, які точно не допоможуть при втраті когось або чогось, але ми їх часто використовуємо, такі як: «Тримайся», «Нічого страшного», «Не переживай», «Могло бути й гірше», «Не сумуй», «Все буде добре», «Ти себе накручуєш», «Комусь складніше».
– За яких симптомів необхідно звертатися за допомогою до спеціаліста?
– До психолога необхідно звертатися тоді, коли у людини більше запитань, ніж відповідей. Коли є конфліктні ситуації вдома, на роботі, які ви не можете вирішити самостійно. Якщо є відчуття апатії та емоційного вигорання, почуття безвихідності ситуації. Якщо є невпевненість у собі; проблеми комунікації з іншими людьми; швидка втомлюваність, головний біль, порушення сну чи апетиту, у тому числі недоїдання або переїдання; хронічний стрес; підвищена дратівливість, спалахи гніву, емоційні гойдалки, панічні атаки; якщо з’являються залежності від алкоголю або наркотиків; думки про самогубство (головний «дзвіночок», що потрібна допомога спеціалістів).
– Чи можете Ви сказати, яка головна емоція під час війни?
– Я би сказала, що головна емоція в більшості випадків – це страх. Страх – це природна реакція на обставини. Боятися під час воєнних дій нормально. Страх мобілізує наші ресурси, щоб максимально ефективно діяти під час небезпеки. Провина. «Дарма я поїхав (-ла)», «Ну чому я не поїхав (-ла) раніше?», «Як я міг (могла) залишитися?», «Я не впорався, я винний». Токсична вина роз’їдає нас зсередини, позбавляючи змоги рухатися далі і тверезо оцінювати власні потреби, можливості та ресурси. Під час війни ніхто не знає, які рішення правильні i що саме буде найкращим. Тут не може бути єдиної відповіді для всіх. Безсилля – нам може здаватись, що від нас нічого не залежить, ми ні на що не здатні. Перелічіть список справ, які ви зробили за сьогодні, пригадайте свої дипломи та сертифікати, опишіть свої навички та вміння. Це і є мистецтво маленьких кроків.
– Скільки часу Ви працюєте у сфері психології?
– Я працюю з 2014 року, потім була невеличка перерва на материнство (посміхається). І з 2018 року продовжую працювати психологом.
– Розкажіть, якими ж рисами має володіти психолог, щоб ефективно допомагати іншим? – Я переконалася в тому, що психолог має турбуватись про своє ментальне здоров’я більше за інших. Якщо у мене немає ресурсу та сил, то я не зможу нікому допомогти (це як у літаку – спочатку кисневу маску одягаєш на себе, а потім на дитину). Я також була розгублена і перелякана, коли увімкнула новини того клятого четверга. Для того, щоб привести себе в норму, мені знадобився час (напевно, місяць). Я зрозуміла, що я і моя дитина в безпеці, тривожна валізка зібрана, в голові є алгоритм дій на різні випадки, заспокійливе пропите курсом (посміхається). Сама пройшовши через різні емоційні стани, я почала включатись в роботу, допомагати іншим. Ну, а якщо брати взагалі риси, притаманні психологу, то не обійтись без стресостійкості, толерантності, емпатії, розуміння людської природи.
– Наскільки багато часу потрібно на психологічну реабілітацію? Від чого це залежить? -Є чіткий діагностичний критерій: у період до 4-х тижнів після травматичної події йдеться про гострий стресовий розлад. За цей час психіка має адаптуватися. Після 4-х тижнів є 4 блоки симптомів, які вказують на проблеми. По-перше, це нав’язливі спогади аж до флешбеків, коли людина повністю переноситься у стан травматичної події та втрачає відчуття реальності. Найчастіше в роботі з переселенцями спостерігається саме такий флешбек. Наприклад, коли кипіння чайника нагадує шум літака й людина знов переживає відчуття, як під час бомбардувань.
Також це сни-жахіття, що повторюються й відтворюють фрагменти травматичної події.
Другий блок симптомів – це уникнення, коли людина намагається абстрагуватися від травматичної події, не говорити про неї й не згадувати.
Третій блок симптомів – це підвищена нервозність, дратівливість, безсоння.
Четвертий блок – негативне мислення, негативний емоційний фон, що впливає на якість життя. Якщо є хоча б по одному симптому з перших 3-х блоків, можна припустити, що у людини посттравматичний стресовий розлад і варто звернутися до психолога.
– Що Ви думаєте про арт-терапію?
– Арт-терапію я люблю (посміхається). Це класний та доступний метод пропрацювати страхи, тривожність (і не тільки) з дітьми та дорослими. Там дуже багато технік та методів, і це не тільки про малювання. Арт-терапія класифікується за видами мистецтв: – терапія образотворчими мистецтвами (арт-терапія у вузькому сенсі); музико-терапія; – драма-терапія; – танцювально-рухова терапія; – бібліо-терапія (казкотерапія – як один з її методів). Іноді до арт-терапії відносять піскову терапію, кінотерапію як метод зцілення через створення екранного продукту.
-Валеріє, давайте поспілкуємося про те, як можна зберігати психічне здоров’я
в умовах війни. Скажіть, які емоції зараз є нормальними, а які ні?
– Почну з того, що людина за природою – це емоційне створіння. Кожного дня ми
відчуваємо різні емоції. Навіть є така категорія «10 базових емоцій»: цікавість, радість,
здивування, горе, гнів, відраза, зневага, страх, сором та вина. Людина без відчуттів –
біоробот, якщо можна так сказати. Тому всі емоції є нормальними та природніми, а
особливо під час війни.
– Зараз багато говорять про емоційні коливання. Як зарадити в такому
випадку? – Так, вірно. Якщо уявити хвилясту лінію, то можна зрозуміти, що наші емоції
зараз – це підйом, спад і знову підйом. Що може допомогти? Коли відчуваєте, що скоро
буде спад (тривога, страх, паніка), то шукайте те, що запускає цю «машину з
виробництва поганих думок» і спробуйте «перепрограмувати». Візьміть паузу в
сприйнятті інформації, відновіть відчуття, що це – моє життя і «штурвал» належить мені,
сядьте зручно, міцно прижав ступні до підлоги, зробіть глибокий вдих та запитайте себе
«Що я зараз хочу? Що мені потрібно?».
Зазвичай це елементарні речі: сон, смачна їжа, прогулянка, улюблений фільм,
зустріч із друзями. Мені особисто допомагає прибирання. Монотонні хатні справи, які
раніше не дуже полюбляла, тепер для мене певна медитація (посміхається).
– Чи можливо себе якось підтримати при потраплянні в «емоційну яму»?
– Якщо ви вже туди потрапили, то намагайтесь повернути себе у реальність
питаннями «Що я зараз відчуваю? Мені це подобається? Так має бути? Як можна по-
іншому реагувати?».
Є кілька технік для саморегуляції стану.
МЕТЕЛИК. Схрестіть руки на грудях та постукайте плечі і передпліччя відкритими
долонями по черзі. Робіть 25-30 таких рухів.
ДИХАННЯ ПО КВАДРАТУ. Робіть вдих протягом 4 секунд, затримуйте дихання 4
секунди, видихайте протягом 4 секунд і затримуйте видих 4 секунди. Зробіть 7-10
повторів.
ЗАЗЕМЛЕННЯ. Опишіть те, що бачите навколо, називайте це вголос. Візьміть щось у
руки і опишіть це. Фактуру, колір, розмір, можливо смак чи запах. Словом, перемістіть
себе з переживань у реальність.
– Чи є якась червона лінія, яка дозволить людині зрозуміти, що вже варто
звернутися по допомогу?
– Так. Якщо ви довго перебуваєте в пригніченому стані, з’являється апатія та
техніки самодопомоги не працюють і не допомагають. В такому разі звертайтесь по
допомогу до психолога.
– Чи можливо собі допомогти у стані стресу до моменту перетину «червоної
лінії»? -Треба усвідомити, що щось йде не так. З початку війни ми всі не могли повірити
в те, що відбувається. Потім ми прийняли цю реальність: так, це війна, намагалися
скоріш наблизити перемогу. Але цього, нажаль, не сталося. Всі українці втомлені
морально і фізично. Найкраще, що можна зробити, це продовжувати жити в стабільному
ритмі, у форматі «до війни». Або знайдіть себе в іншому напрямку, якщо це надасть вам
сили. Живіть тут і зараз. Життя тепер непередбачуване вдвічі, не відкладайте його на
потім.
– Війна – це втрати. Чи можна себе якось підготувати до них? -Ні, не можна. Але можна інакше реагувати на них або взагалі взяти та прийняти
все, що відбувається. Це про філософську дилему: склянка напівповна чи напівпуста. Це
не стосується втрати близької людини, бо там все інакше. Одна людина не може змінити
таку складну ситуацію (я про війну в країні взагалі). Та кожен з нас на своєму фронті
наближає перемогу.
– Як адаптуватися тим, хто евакуювався із міст з активними бойовими
діями, та тим, хто повернеться з лінії фронту до нормального життя? -Звичайно їх чекає довгий процес адаптації. Треба буде буквально починати нове
життя. Але у кожного свої плани та свої потреби. Тому планувати майбутнє, вірити в
нашу перемогу, робити те, що виходить, жити звичайним життям, платити податки,
виховувати дітей, відпочивати, радіти, спілкуватися – це найголовніша порада.
– Скажіть, як зараз людям, які перебувають в умовах постійної тривоги,
справлятись зі стресом?
– Під час стресу організм людини активно втрачає магній. Потім ми відчуваємо
постійну втому, нервовість, проблеми зі сном. Можна скористатись аптечним варіантом
та купити Магне-В6, а можна додати в раціон продукти, які багаті на цей елемент. Це
зелені листові овочі: шпинат, капуста, авокадо; горіхи (мигдаль, арахіс, кеш’ю); насіння
(гарбузове, чіа); овочі (картопля, морква, броколі); бобові (квасоля, горох та соя);
цільнозернові злаки (вівсянка, пшениця, коричневий рис); чорний шоколад; родзинки.
Також не забувайте про здоровий сон, велику кількість рідини та прогулянки на
свіжому повітрі.
– Які відчуття переважають у людей, які зіштовхуються з війною? – Усі відчуття були, весь спектр… З 24 лютого 2022 року і донині. Емоції –нормально, війна – ненормально – це перше, що треба усвідомити кожному, хто зіштовхнувся з війною.
Нормальні реакції на ненормальну ситуацію (війну): – ступор та шок – це нормально, бо в голові не вкладається, як одні люди можуть вбивати
інших;
– розгубленість – це нормально, коли те, що відбувається, є ненормальним і не має
пояснень;
– злість і агресія – це нормально, коли руйнують твій світ;
– панічний страх – це нормально, коли на тебе нападають;
– тривога – це нормально, коли переживаєш за себе та близьких; – істерика та плач – це нормально, бо це спосіб хоч якось відреагувати, коли немає слів;
– сум та пригнічення – це нормально, коли ти бачиш втрати; – безнадія та апатія – це нормально, бо поки не видно жодного виходу із ситуації.
– Ви – досвідчений психолог. Скажіть, як самому залишатися в ресурсі і
зберігати життєву енергію, щоб допомагати своїм близьким та країні?
– Наповнюйте себе тим, що подобається. Не стримуйте емоцій. Плануйте
майбутнє. Відпочивайте. Робіть паузу від новин. Багато хто з нас відчуває зараз
«синдром вцілілого». Ви маєте зрозуміти, що кожен із вас зараз – це найцінніше, що є.
Ви допомагаєте нашій країні. Всім. Усі. Допомагаєте тим, що дотримуєтесь
комендантської години, дотримуєтесь інформаційної гігієни, зберігаєте спокій та не
піддаєтесь паніці, розповсюджуєте інформацію з офіційних джерел, бережете себе та
своїх близьких, сплачуєте податки, займаєтесь волонтерством.
– Як Ви перезавантажуєтесь після консультацій з людьми або просто після важкого дня? – Перші півгодини після роботи – це режим тиші. Я просто намагаюсь полежати, без гаджетів та спілкування. Потім я готова далі робити якісь буденні справи, в своєму темпі, з паузою на чай, каву або настільну гру з сином. Класно перезавантажує прогулянка з коханим, навіть якщо просто по хліб до магазину (посміхається).
– Чи не хочеться все покинути?
– Хочеться (посміхається). Тільки раз на рік, в травні (посміхається). Коли дуже багато звітів і підведення підсумків року. А потім все приходить до норми.
– Валеріє, що Ви хотіли б побажати Україні та українцям?
– Україні я хочу побажати спокою, а українцям – не забувати про своє ментальне здоров’я, піклуватися про себе та близьких. У передмові до книги «На Західному фронті без змін» Еріх Марія Ремарк написав: «Це лише спроба розповісти про покоління, яке занапастила війна, про тих, хто став її жертвою, навіть якщо врятувався від снарядів». Проблема психологічної травми була найважливішою, яку автор описав у романі, адже досвід пережитої війни впливає на людину на багатьох рівнях, включаючи мозок, думки, дух, взаємини із рідними та друзями. Тож, бережіть себе!
Інтерв’ю взяла
Єлизавета ШАБАЛОВА.
Фото автора
